4 choses que les grands athlètes à base de plantes savent que vous ne savez pas

C'est plutôt cool de dire en toute sécurité que les athlètes à base de plantes peuvent être trouvés dans tous les sports. Et ils ne sont pas seulement là en tant que deuxièmes cordeurs, réchauffeurs de banc ou porteurs de ruban de participant. Ils exceller . La liste impressionnante d'athlètes à base de plantes comprend le quintuple champion de Formule 1, Lewis Hamilton, le joueur de tennis professionnel classé n ° 1, Novak Djokovic, le double médaillé d'or olympique, la snowboardeuse Hannah Teter, Mr. Universe 2014, Barny du Plessis, El Capitan solo libre, grimpeur Alex Honnold et 5 fois NBA All Star, Kyrie Irving. (C'est juste pour en nommer quelques-uns, il y a des cargaisons de plus de ces joyaux.)

Un régime à base de plantes pour les athlètes est simple (pas très différent d'un régime à base de plantes ordinaire), mais vous pouvez toujours vous tromper et souffrir au lieu de réussir. C'est pourquoi nous partageons les bases que ces athlètes entièrement composés de plantes savent que vous pourriez ne pas savoir.

Et bien que nous soyons sûrs que Hamilton et sa valeur nette de 172 millions de dollars ne fabriquent pas leurs propres enveloppements de falafels, soyez assuré que vous n'avez pas besoin d'un chef privé et d'un nutritionniste interne pour alimenter avec succès vos efforts sportifs avec une plante. régime. Vous avez juste besoin de savoir ce qu'ils font.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les athlètes aiment un régime à base de plantes et ce qu'ils font (et ce que vous pouvez faire !) pour s'épanouir.

Pourquoi essayer une alimentation sportive à base de plantes pour améliorer ses performances ?

Il est difficile de voir une liste complète d'athlètes aussi impressionnants et de NE PAS vouloir expérimenter un régime à base de plantes. Les régimes à base de plantes ont une quantité stupide d'avantages sur lesquels nous pourrions continuer, mais qu'en est-il du sport ? Vos légumes, grains entiers et légumineuses peuvent-ils vraiment fournir l'avantage nécessaire pour gagner le jeu ou établir un nouveau record personnel ?

À quoi s'attendre

Des athlètes comme Tom Brady, qui attribue son alimentation essentiellement végétale avec sa capacité à rester QB dans la NFL à 43 ans, tous rapportent avoir des résultats similaires lors du passage à un régime d'aliments entiers bien exécuté et axé sur la performance. Une alimentation à base de plantes pour les athlètes peut entraîner :

• Augmentation du métabolisme musculaire et amélioration du stockage du glycogène dans les cellules musculaires
• Réduire la graisse corporelle et favoriser une composition corporelle plus maigre
• Augmentation du flux sanguin et de l'oxygène vers les tissus du corps
• Diminution de l'inflammation et augmentation du temps de récupération. (Cela peut conduire à des gains d'endurance et de force car un athlète peut s'entraîner plus dur et plus fréquemment avec moins d'inflammation et une récupération plus rapide.)
• Réduction des douleurs musculaires, des blessures et de la fatigue
• Plus d'énergie

Maintenant, étant donné que nous nous soucions des preuves scientifiques et de tout ce qui est important, il convient de mentionner que davantage de recherches doivent être menées sur les régimes à base de plantes. et les athlètes . (Ne vous inquiétez pas, des preuves significatives et substantielles soutiennent les régimes à base de plantes en général et ils sont maintenant mondialement acceptés et promus comme l'alimentation la plus saine . Pouvons-nous obtenir un alléluia ? !)

Alors que  études trouvent des avantages potentiels pour la santé des athlètes dans les régimes à base de plantes, ils n'établissent pas de lien direct de cause à effet entre les régimes à base de plantes et l'amélioration des performances sportives.

Des preuves anecdotiques importantes sont disponibles, car de nombreux athlètes professionnels et de haut niveau partagent les avantages personnels qu'ils ont ressentis depuis qu'ils sont passés à un régime à base de plantes. Nous espérons que la science continuera à s'accumuler, mais en attendant, quand The Terminator dit il a réduit sa consommation de viande de 80 % et ne s'est jamais senti aussi bien , nous sommes prêts à tenter le coup.

En quoi consiste l'alimentation végétale d'un sportif ?

D'accord, d'abord. Définition du régime alimentaire à base de plantes :

Un régime à base de plantes est riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines avec une consommation réduite d'aliments transformés, de graisses ajoutées, de viande, d'œufs et de produits laitiers.

Et la définition ne change pas lorsqu'il s'agit d'athlètes. Bien que les aliments restent les mêmes, un athlète à base de plantes devra déterminer la quantité d'aliments spécifiques nécessaires pour atteindre ses objectifs. Même les athlètes « les plus doux » (nous vous voyons, amateurs de gym à contrecœur), peuvent bénéficier d'une plus grande conscience du nombre de calories dont ils ont besoin, de leurs besoins en protéines et en glucides et de ce qu'ils doivent manger avant et après l'entraînement.

Quel type d'athlète pourrait bénéficier de l'expérimentation d'un régime à base de plantes ?

La réponse courte. Tous les athlètes. Toi, moi, Michael Phelps et les gens qui se balancent Asseyez-vous et soyez en forme .

Un régime alimentaire à base de plantes peut être adapté aux objectifs spécifiques de N'IMPORTE QUEL athlète. L'endurance, la force, la vitesse, la concentration et les activités basées sur la flexibilité peuvent toutes être soutenues et améliorées grâce à un régime à base de plantes. Des ajustements tels qu'une augmentation de l'apport en protéines pour des gains de force ou une augmentation des glucides lors de l'entraînement pour améliorer l'endurance, s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire complet à base de plantes et sont facilement mis en œuvre.

Sidenote : Considérez-vous comme un athlète, même si vous êtes un débutant, un rétrograde ou une course folle. Se considérer comme un athlète signifie que vous êtes plus susceptible de faire des choix que vous pensez qu'un athlète aimerait donner la priorité à l'entraînement régulier, à l'alimentation pour la performance et à la recherche de moyens d'améliorer votre forme mentale et physique.

Commencez par les bases

Nous commençons par les bases car, eh bien, si vous ne maîtrisez pas les bases, le reste ne sert à rien. Assurez-vous de prendre en compte vos besoins caloriques, en choisissant des plantes riches en calories, en mangeant fréquemment et régulièrement et en complétant si nécessaire sont les premières étapes à suivre pour vous assurer que votre régime sportif à base de plantes fonctionnera.

Qu'il s'agisse d'alimenter un entraînement pour un titre à Wimbledon ou d'augmenter l'inclinaison d'un entraînement sur tapis roulant, voici 4 principes de base qu'un athlète à base de plantes comme VOUS doit maîtriser :

1. Sachez de combien de calories vous avez besoin

Il y a une raison pour laquelle c'est en haut de la liste. N'importe quel régime, qu'il soit insuffisant ou excessif en calories, échouera à faire le travail. Pour favoriser la performance et éviter les maladies, le maintien d'un bon équilibre énergétique chez les athlètes est l'un des fondamentaux de diététique sportive .

Les avantages et les périls

Un régime à base de plantes a tendance à avoir des niveaux élevés de satiété (ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié rapidement) et à contenir des aliments moins caloriques. Pour un athlète qui a besoin de perdre du poids ou de rester mince pour son sport, un régime à base de plantes peut être un excellent outil. Cependant, cela peut être un problème pour les sportifs avec un volume d'entraînement élevé qui a besoin de beaucoup de calories pour reconstituer ses dépenses ou pour les athlètes qui ont besoin de calories en excès pour maintenir et développer leurs muscles.

En fin de compte, peu importe à quel point votre alimentation est bonne ou mauvaise si vous ne consommez pas la bonne quantité de calories. Et, encore une fois, vous n'avez pas besoin d'avoir une approbation Nike pour voir les avantages de la composition de vos besoins en calories.

Comment calculer ce dont vous avez besoin

Afin de vous assurer d'atteindre votre apport calorique optimal, vous devez d'abord savoir ce que c'est. Il s'agit simplement de la quantité de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions métaboliques de base comme la respiration, la circulation, la digestion, la pensée, le mouvement, etc. (également connu sous le nom de taux métabolique basal ou BMR) plus la quantité de calories nécessaires pour alimenter et/ou remplacer les calories brûlées par l'entraînement.

Le calcul du BMR (taux métabolique basal) n'est qu'une approximation mais il est toujours efficace et utile. Utilisez cette calculatrice simple ici .

Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez alors commencer à calculer les calories supplémentaires nécessaires pour effectuer ou reconstituer après l'exercice. Encore une fois, il peut être difficile d'être parfaitement précis, mais des estimations précises peuvent être faites. Un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre intelligente peut être porté pour suivre les entraînements et il fournira des approximations de la dépense calorique en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'intensité, de la durée et du type d'activité. Les ressources en ligne et les calculatrices peuvent également fournir une idée générale.

Ajoutez votre BMR à la quantité de calories brûlées en raison de l'activité et vous aurez vos besoins quotidiens pour maintenir votre énergie et votre poids. Tout bon athlète devrait se concentrer sur l'amélioration continue, alors notez que vous devrez peut-être alimenter votre corps avec 20 % de calories supplémentaires si vous recherchez des gains de force ou une meilleure endurance.

Suivi de vos calories

C'est une chose de savoir ce dont vous avez besoin, c'en est une autre de savoir si vous l'obtenez. Le suivi des aliments peut être fastidieux, mais c'est un mal nécessaire, surtout si vous passez à un régime alimentaire à base de plantes pour les athlètes. En utilisant une application comme MyFitnessPal est l'une des meilleures façons de le faire car qui n'a pas son téléphone avec lui 24h/24 et 7j/7 ? Une fois que vous aurez maîtrisé votre nouveau régime et trouvé une routine, vous pourrez probablement arrêter de suivre et vous fier davantage aux «sensations» pour vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin. Cependant, c'est toujours une bonne idée de revoir le calcul des calories et de suivre votre apport de temps en temps, surtout si votre entraînement ou votre mode de vie ont changé.

2. Choisissez des plantes denses en calories

À une moyenne de 100 calories par livre, un athlète à base de plantes devrait manger environ 35 livres de légumes verts à feuilles pour répondre à ses besoins caloriques quotidiens. Évidemment, c'est absurde et pourtant certaines personnes semblent penser qu'un régime à base de plantes est composé uniquement de chou frisé, de concombres et de céleri. Avec cette croyance, il n'est pas étonnant que quelqu'un suppose qu'un athlète ne pourrait pas survivre avec un régime à base de plantes.

Heureusement, trouver des aliments à base de plantes riches en calories n'est pas trop difficile. En plus de vos légumes frais, assurez-vous que les repas et les collations comprennent de grandes quantités d'aliments végétaux riches en glucides et autres féculents, légumineuses et céréales. Les haricots, le tofu, le riz brun et le tempeh, ainsi que les substituts de viande et de produits laitiers, les noix et les beurres de noix, les graines, les avocats et les fruits secs peuvent vous aider à atteindre ces objectifs caloriques.

Les fruits sont une excellente source d'énergie et plus denses en calories que les légumes-feuilles et les légumes non féculents. Ils sont particulièrement parfaits pour une collation avant l'entraînement car ils se digèrent rapidement et ne vous alourdiront pas.

Ceux qui sont moins préoccupés par la consommation d'aliments entiers peuvent également inclure des viandes à base de plantes, des poudres de protéines à base de plantes, des barres protéinées / énergétiques à base de plantes - tout ce qu'il faut (dans des limites raisonnables) pour atteindre ces objectifs caloriques.

3. Mangez fréquemment et régulièrement

Manger fréquemment et régulièrement est utile pour de nombreuses raisons dans le régime alimentaire d'un athlète à base de plantes :

Pour obtenir suffisamment de calories

Encore une fois, les aliments faibles en calories qui vous font vous sentir rassasié rapidement vous obligeront à manger des repas plus petits, plus régulièrement. De plus, manger moins de repas plus copieux réduit les fenêtres de temps où l'exercice sera confortable et ininterrompu par la digestion. Un gros repas contenant de grandes quantités de protéines ou de matières grasses peut ne pas être suffisamment digéré pour fournir de l'énergie jusqu'à 3 ou 4 heures après avoir mangé.

Avoir de l'énergie facilement disponible

L'activité nécessite de l'énergie et les athlètes peuvent avoir de longues séances d'entraînement, plusieurs entraînements par jour ou une compétition intense et longue. Vous aurez besoin de beaucoup d'énergie disponible pour pouvoir performer, en particulier de glucides. Un régime à base de plantes pour les athlètes devrait être composé d'environ 60 % de glucides qui peuvent facilement être convertis en énergie. La plupart des glucides se transforment en glucose (la source d'énergie !) en une heure, donc compte tenu de cela, il est nécessaire de manger fréquemment. L'état idéal pour chaque athlète à base de plantes est de ne jamais se sentir trop plein et plein d'énergie.

Avoir la bonne nutrition avant et après l'entraînement

Ce que vous mangez avant et après l'activité est un facteur important pour déterminer vos performances pendant et votre récupération après. Sans entrer dans les détails à ce sujet, sachez simplement que les glucides avant un entraînement et les protéines et les glucides après un entraînement sont une bonne règle de base. Un bon athlète à base de plantes prendra toujours en considération quand et ce qu'il mange les jours actifs.

4. Supplément

Note: Comme les besoins de chacun sont différents, nous vous recommandons de parler à un médecin, un nutritionniste ou un diététiste professionnel de la supplémentation.

Comme tout programme de nutrition, s'il est mal construit, un régime à base de plantes pour les athlètes peut être déficient et inadéquat. Mais avec une planification et un suivi appropriés, un régime alimentaire complet varié peut contenir la PLUPART des micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à un fonctionnement sain.

Malheureusement, les pratiques agricoles modernes ont abouti à des sols de mauvaise qualité, ce qui rend la teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes inférieure à ce qu'elle devrait être.

Quelle supplémentation est nécessaire dans une alimentation végétale pour sportifs ?

B-12 est probablement le complément le plus universellement recommandé pour les athlètes suivant un régime à base de plantes. Outre les aliments qui en sont enrichis, le B-12 est assez difficile à trouver, même dans le régime alimentaire d'un mangeur de viande, donc un supplément est souvent une bonne idée. ( Vous voulez en savoir plus sur B-12 ? Lisez plus sur notre article. )

Oméga-3 sont composés de trois types d'acides gras ALA, DHA et EPA et bien que les oméga-3 se trouvent dans les plantes, chaque aliment ne contient généralement qu'un seul type. Les gens (pas seulement les personnes à base de plantes) sont généralement déficients dans les 3 types, mais l'ALA est facile à obtenir dans les noix, le chanvre, le chia et le lin. Le DHA et l'EPA sont plus difficiles à trouver dans les aliments végétaux, c'est là que les suppléments entrent en jeu et notre Végétalien Oméga-3 à base d'huile d'algues est une solution que nous recommandons vivement.

Quels autres suppléments les athlètes à base de plantes prennent-ils ?

Comme mentionné ci-dessus, en raison de l'épuisement des sols, certains de nos fruits et légumes ne contiennent pas suffisamment de certains nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il n'est pas rare de manquer :

• Zinc
• Iode
• Vitamine D
• Vitamine K2
• Magnésium

Ceux-ci peuvent généralement être trouvés tous ensemble dans une multivitamine de haute qualité adaptée aux végétaliens ou pris séparément afin de ne compléter que ce qui manque spécifiquement.

Savoir quels nutriments vous manquent et comment les obtenir correctement par le biais d'aliments ou de suppléments garantit que votre régime alimentaire à base de plantes pour les athlètes est suffisant.

Et après?

Comme tout bon plan nutritionnel, l'alimentation végétale d'un athlète n'est pas compliquée. Consommer suffisamment de calories, choisir les bons aliments, manger fréquemment et compléter au besoin sont 4 habitudes dont tout athlète bénéficiera.

Expérience!

C'est excitant de voir de plus en plus de nos athlètes préférés passer à une alimentation à base de plantes ! Nous attendons avec impatience de nouvelles recherches sur les régimes à base de plantes et les performances sportives. En attendant, n'ayez pas peur d'expérimenter avec vos propres choix alimentaires et voyez comment ils affectent vos performances sportives. Nous sommes tous différents et vous seul pouvez déterminer exactement quel plan nutritionnel répondra le mieux à vos besoins spécifiques.

Profitez de l'aventure!